Odporność

Jak dbać o odporność w okresie jesienno-zimowym?

Obniżenie temperatury zazwyczaj przychodzi już we wrześniu. Początek jesieni zazwyczaj jest słoneczny i ciepły. Z czasem pojawia się więcej deszczu, przymrozki i pierwszy śnieg. Dbanie o odporność to …, o co dbamy przez cały rok zdrowym odżywianiem, aktywnością, efektywnym snem. Jest jednak kilka rzeczy, które warto wprowadzić w sezonie jesienno-zimowym gdy infekcje pojawiają się częściej. 

1. Czynniki wpływające na odporność

Stres jest nieuniknionym elementem naszego codziennego życia. Wpływając na gospodarkę hormonalną negatywnie oddziałuje na układ odpornościowy. Badania pokazują, że stres przyczynia się również do zwiększonej podatności na infekcje i cięższego ich przebiegu. 

Sen. Układ odpornościowy najciężej pracuje w nocy. Na sen wpływ mają ilość głębokich faz, szybkość zasypiania i jakość wypoczynku. Przy zachowanym fizjologicznym rytmie dobowym, nieprzerwanym śnie, zachowanej ciemności i ciszy w nocy, praca układu odpornościowego jest najbardziej wydajna. Zły jakościowo sen i wypoczynek wpływają niekorzystnie na regenerację organizmu, co zwiększa ryzyko chorób. Na pracę układu odpornościowego wpływa zarówno jakość snu, jak i jego ilość. Zaleca się 7 godzin nieprzerwanego snu dla optymalnej regeneracji i prawidłowej pracy układu odpornościowego. 

Aktywność fizyczna. Zalecana aktywność fizyczna 150 minut tygodniowo wspiera pracę układu odpornościowego. By zauważyć efekty wystarczą już 3 miesiące regularnych ćwiczeń, ale należy pamiętać, że każdy wysiłek będzie dobry dla organizmu. Najwięcej korzyści odniosą osoby starsze i dotychczas prowadzące siedzący tryb życia. Taki styl życia przyczynia się do starzenia układu odpornościowego oraz wzrostu ryzyka infekcji. Aktywność fizyczna wpływa ogólnie na poprawę zdrowia i powinna być szeroko stosowana jako zapobieganie chorobom. 

Dieta jest nieodłącznym elementem wpływającym na nasze zdrowie i samopoczucie. Wzrost ryzyka chorób cywilizacyjnych wywołany jest nieprawidłowym odżywianiem. Otyłość jest bezpośrednim czynnikiem oddziałującym na pracę układu odpornościowego. Dieta uboga w składniki odżywcze i witaminy może upośledzać działanie tego układu, tym samym zwiększać ryzyko chorób. Codzienne wybory żywieniowe mogą wpierać pracę układu odpornościowego i chronić przed infekcjami. 

Dieta korzystnie wpływająca na układ odpornościowy powinna składać się z pełnoziarnistych produktów zbożowych dostarczających błonnika, który jest niezbędny dla prawidłowej pracy jelit. Warzywa i owoce powinny znajdować się w większości posiłków, najlepiej w postaci 5 porcji dziennie. Zaleca się produkty sezonowe i różnorodność produktów. Należy pamiętać o nienasyconych kwasach tłuszczowych, szczególnie kwasach omega-3, mających działanie przeciwzapalne. Wybierając źródła białka, przeważać powinno białko roślinne lub chude białko zwierzęce. Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich witamin i składników mineralnych. 

Bardzo istotny jest również sposób spożywania posiłków. Zaleca się spokojne, wolne i uważne jedzenie, bez rozpraszaczy. Pozwala to na kontrolę ilości spożywanych pokarmów.  

2. Naturalne wspomaganie odporności 

Witamina D obecna w tranie lub suplementowana w postaci kapsułek czy kropli. W przypadku tranu dostajemy także dodatkowo olej rybi będący źródłem kwasów omega-3. Kwasy te mają działanie przeciwzapalne dzięki czemu zapobiegają infekcjom. Źródłem nienasyconych kwasów są również nasiona lnu, orzechy włoskie, olej rzepakowy, nasiona chia i konopii. 

Miód i propolis. Propolis jest naturalnie wytwarzany przez pszczoły. Ma działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, antyoksydacyjne oraz stymulujące układ immunologiczny. Miód jest natomiast źródłem wielu mikroelementów i ma działanie bakteriobójcze. Warto pamiętać, że wrzątek i wysoka temperatura prowadzą do utraty zdrowotnych właściwości miodu. 

Kiszonki to naturalne wsparcie mikroflory jelitowej. Jest ona nieodłącznym elementem ochrony organizmu przed drobnoustrojami. Bakterie tam obecne wpływają na odpowiedź układu odpornościowego oraz warunkują szczelność bariery jelitowej. Dobrze zbilansowana dieta korzystnie wpływa na rozwój mikroflory i tym samym na odporność organizmu. Kiszonki zawierają duże ilości dobrych bakterii, które wspierają naturalnie występujące w jelicie bakterie i przyczyniają się do lepszej ich pracy.

Czosnek jest naturalnym antybiotykiem ze względu na zawartość allicyny. Ma ona właściwości bakteriobójcze. Czosnek pobudza działanie układu odpornościowego i zmniejsza podatność na infekcje. Działa immunomodulująco, przeciwgrzybiczo, przeciwbakteryjne, przeciwzakrzepowo, przeciwmiażdżycowo, obniża stężenie cukru we krwi i reguluje ciśnienie. 

Cebula ma działanie antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe, pobudzające oczyszczanie dróg oddechowych, obniżające poziom lipidów i cukru we krwi oraz korzystnie wpływa na układ krążenia i układ immunologiczny. Jest źródłem witaminy C oraz zawiera flawonoidy mające działanie przeciwnowotworowe. 

Imbir i kurkuma działają przeciwzapalnie, rozgrzewająco i stymulują układ odpornościowy. 

Tymianek działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie oraz wspiera w kaszlu i bólu gardła. Jego właściwości można też docenić w formie olejku eterycznego wykorzystywanego w aromaterapii. 

Czystek zawiera dużą ilość antyoksydantów mających działanie przeciwnowotworowe. Hamuje powstawanie stanów zapalnych. 

Owoc maliny ma działanie przeciwgorączkowe i przeciwzapalne. Jest źródłem witamin C, E oraz antyoksydantów. 

Kwiat bzu czarnego jest źródłem witaminy C. Wykazuje działanie przeciwzapalne, wykrztuśne oraz przeciwwirusowe. 

Jak te wszystkie rady wcielić w życie? Z niektórych składników można przygotować napar. To niesamowicie uniwersalny napój gdyż można do niech włożyć wszystko to, co lubimy. Podstawą zazwyczaj są cytrusy: cytryna, pomarańcza, grejpfrut. Dodatkowo zioła: mięta, rozmaryn, tymianek. Przyprawy: imbir, kurkuma, goździki, cynamon. Coś słodkiego: miód, syrop z kwiatów czarnego bzu. Do takiego naparu można też dodać maliny, hibiskus czy inne zioła, jak np. czystek. Ze składnikami warto eksperymentować i znaleźć swoje ulubione połączenia. Należy pamiętać, że miód dodajemy po lekkim wystudzeniu by zachować jego najlepsze właściwości. 

Źródła: 

Jankowska K., Suszczewicz N. (2020). Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza medyczna – numer specjalny, s. 46-66.   

‍