Dieta przeciwzapalna
Stan zapalny o niskim nasileniu, utrzymujący się stale, towarzyszy większości chorób niezakaźnych. Dieta przeciwzapalna ma więc na celu eliminację stanu zapalnego z organizmu. Wiadomym jest, że żywność może wpływać na działanie układu immunologicznego. A różnorodne produkty i ich składniki odżywcze mogą działać przeciwzapalnie lub wręcz odwrotnie. Należy jednak pamiętać, że to całokształt diety wpływa na funkcjonowanie organizmu. Dieta przeciwzapalna opiera się na założeniach diety śródziemnomorskiej, obejmując produkty o potencjale przeciwzapalnym oraz eliminując lub ograniczając spożywanie tych o działaniu prozapalnym.
Skąd wziął się pomysł na stworzenie takiej diety? Głównie jako odpowiedź na obecny tryb życia – siedzący, z ograniczoną aktywnością fizyczną, połączony ze spożywaniem przetworzonej żywności wysokoenergetycznej, zawierającej dużą ilość tłuszczów nasyconych i cukrów prostych. To wszystko silnie łączy się z występowaniem otyłości i jej powikłań. Badania pokazują, że taki styl życia sprzyja występowaniu chorób krążenia i zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, chorób metabolicznych (np. cukrzycy typu 2) oraz chorób neurodegeneracyjnych.
Przeciętna dieta jest często uboga w warzywa i owoce, zwiera nadmierne ilości rafinowanych węglowodanów, mięsa, słodyczy, słonych przekąsek i słodzonych napojów. Większość tych produktów wykazuje działanie prozapalne i może predysponować organizm do występowania chorób cywilizacyjnych. W diecie przeciwzapalnej należy wykluczyć lub ograniczyć przetworzoną żywność, rafinowane zboża i produkty o wysokim indeksie glikemicznym (oczyszczone produkty zbożowe, słodycze). Warto zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz produktów będących źródłem kwasów tłuszczowych n-6, które łączą się ze zwiększeniem stężenia markerów zapalnych.
W przypadku kwasów tłuszczowych n-6, najistotniejsza jest ich proporcja do kwasów tłuszczowych
n-3 (inaczej omega-3). Im więcej kwasów n-6, w stosunku do n-3, tym większy efekt prozapalny. W związku z tym zaleca się redukcję produktów bogatych w kwasy n-6, m. in. rafinowanych olejów roślinnych – słonecznikowego, z pestek winogron i kukurydzianego.
Głównym elementem tej diety jest zwiększone spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 (omega-3), jedno- i wielonienasyconych, które wykazują działanie przeciwzapalne. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią podstawę diety przeciwzapalnej są obecne w tłustych rybach morskich, oliwie z oliwek, orzechach, nasionach i pestkach (szczególnie pestkach dyni), oleju rzepakowym, lnianym i siemieniu lnianym oraz awokado.
Oczywiście bardzo ważne jest spożycie warzyw i owoców, będących źródłem przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i mikroelementów, niezbędnych do zmniejszenia stanów zapalnych. Dodatkowym składnikiem tej diety są nasiona roślin strączkowych, które są źródłem izoflawonów, wykazujących działanie przeciwzapalne oraz są dobrym źródłem białka. Innymi ważnymi składnikami w minimalizowaniu stanów zapalnym są witamina D, fermentowane produkty mleczne (np. kefir, jogurt) oraz pre- i probiotyki.
Stosowanie diety przeciwzapalnej może być skuteczne w zapobieganiu i leczeniu otyłości, chorób krążenia, autoimmunologicznych, nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych. Badania pokazują, że dieta przeciwzapalna jest dobrym sposobem żywienia w przypadku depresji. Obniżony nastrój i gorszy stan psychiczny korelują ze zwiększoną chęcią sięgania po produkty wysokoprzetworzone o działaniu prozapalnym, a co za tym idzie – mogą wpływać na zwiększenie ryzyka pojawienia się depresji i pogorszenia zdrowia psychicznego. Jest to, więc mechanizm błędnego koła. Włączenie do diety większej ilości warzyw, owoców, tłustych ryb morskich, roślinnego białka oraz innych składników przeciwzapalnych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych oraz śmiertelności z ich powodu.
Źródła:
Haß, U., Herpich, C., Norman, K. (2019). Anti-inflammatory diets and fatigue. Nutrients, 11(10), 2315.
Christ, A., Lauterbach, M., Latz, E. (2019). Western diet and the immune system: an inflammatory connection. Immunity, 51(5), s. 794-811.
Olendzki, C. B., Silverstein, D. T., Persuitte, M. G., i in. (2014). An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. Nutritional Journal, 13(5).
Bustamante, F. M., Agustin-Perez, M., Cedola, F., i in. (2020). Design of anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis. Contemporary Clinical Trials Communications, 17.
Tolkien, K., Bradburn, S., Murgatroyd, C. (2019). An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 38, s. 2045-2052.
